Foco & Evolução
Treino ABC (3 dias)

Minha Rotina de Treino - Foco & Evolução

Escolha o tipo de treino (alongamento, aparelhos, halteres, peso corporal ou cardio) e depois o dia. Divisão de 4 dias para cada modalidade.

Tipo de treino

Dia do treino

Alongamento

Dia 1: Pernas e Quadril

Flexibilidade de Membros Inferiores

Progresso do treino0/17 séries · 0%

Alongamento de Posterior de Coxa Sentado

3 séries · 30 segundos reps · descanso 20s

Coluna alongada, alcance os pés sem dobrar a coluna.

Séries0/3
Descanso

Alongamento de Quadríceps em Pé

3 séries · 30 segundos cada perna reps · descanso 20s

Segure o pé atrás, joelhos alinhados.

Séries0/3
Descanso

Borboleta (Alongamento de Adutores)

3 séries · 40 segundos reps · descanso 20s

Pés unidos, pressione os joelhos para baixo suavemente.

Séries0/3
Descanso

Alongamento de Glúteo Deitado (Figura 4)

3 séries · 30 segundos cada lado reps · descanso 20s

Tornozelo sobre o joelho oposto, puxe a coxa.

Séries0/3
Descanso

Alongamento de Panturrilha na Parede

3 séries · 30 segundos cada perna reps · descanso 20s

Calcanhar no chão, incline o corpo à frente.

Séries0/3
Descanso

Postura do Pombo (Pigeon Pose)

2 séries · 40 segundos cada lado reps · descanso 30s

Abertura profunda de quadril, respire fundo.

Séries0/2
Descanso